今年全國兩會期間，國家衛生健康委員會主任雷海潮在民生記者會上用7分鐘“聚焦腰圍”的發言，登上熱搜榜首。

“有些同志體重管理得不太好，腰圍大了，體重也超了，有的還患上了慢性病?！眹倚l健委主任雷海潮用略帶調侃的語氣說。

同時，國家衛健委還宣布將實施“體重管理年”三年行動，普及健康生活方式，加強慢性病防治。

這一講話引發了全民熱議：“連國家都在催我減肥了！”這條被戲稱為“史上最硬核健康提醒”的新聞背后，是我國肥胖問題已到刻不容緩的嚴峻現實。當“胖”從個人煩惱上升為國家行動，這個看似私密的身材問題，正在成為影響國家未來發展的公共衛生課題。

根據國家衛健委發布的《體重管理指導原則（2024年版）》，有研究預測，如果得不到有效遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達到70.5%，兒童超重肥胖率將達到31.8%。這種現實之下，“國家喊你減肥”，實際是一件值得全社會重視的“大事”。

多重才叫肥胖

超重和肥胖受多種因素的影響。其中包括了遺傳、飲食、身體活動水平、生活習慣以及社會環境的改變等。

體質指數（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標準。

BMI=體重（千克）/身高（米）的平方。

我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間。

BMI在24至28之間被定義為超重。

達到或超過28就是肥胖。其中，又根據BMI分為輕度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及極重度肥胖。

肥胖危害巨大

身體健康方面：

肥胖是導致2型糖尿病、心血管疾病的誘因，還會加大患上睡眠呼吸暫停綜合征、骨關節炎等疾病的風險。它會引起身體代謝紊亂、內分泌紊亂，還會因身體壓力導致骨關節病等問題。肥胖人群的心腦血管意外發生率明顯增高，且與一部分惡性腫瘤相關。

精神心理方面：

肥胖還會引發一些精神心理問題，比較多見的是雙向情感障礙和抑郁癥。

社會公共影響：

一個社會中超重和肥胖人員占比過高，將影響社會人均預期壽命的提升，加劇社會經濟負擔和醫療負擔，甚至導致勞動力參與率下降。體重管理不僅關乎個人健康，更與整個社會的公共衛生緊密相連。

每個月減重多少合適

減肥要循序漸進，較為理想的減重目標：

6個月內減少當前體重的5%—10%。

合理的減重速度：

每月減2—4公斤。

國家衛健委《成人肥胖食養指南（2024年版）》指導原則

1.吃動平衡，保持健康

體重根據不同人群的運動強度和身體活動量，合理安排膳食，做到吃動平衡。

2.未病先防，控制超重肥胖

在體重尚未達到肥胖程度時，通過合理膳食和積極運動，預防超重和肥胖。

3.已病防變，嚴控體重反彈

對于已經肥胖的人群，綜合運用膳食、運動、行為療法等措施，預防體重反彈。

4.減重方案具有高度個性化

需要辨體施膳、因地制宜、因人擇食，即根據個人的身體狀況、生活方式，結合當地食物資源和飲食習慣，選擇適宜的食品，確保營養均衡。

河北成為全國“第一胖”

雖然中國人整體在發胖，但不同地域的“發福指數”卻呈現出鮮明的南北差異。這種差異不僅體現在氣候、飲食等生活習慣上，更通過權威數據形成了一張直觀的“胖瘦地圖”。

根據一份全國1577萬人群的研究數據顯示，我國肥胖率呈現明顯的地域梯度特征。北方省份“包攬”肥胖率排行榜前列，河北、內蒙古、山東、天津、遼寧五地尤為突出。

以河北省為例，其肥胖率高達21.9%，成為全國“首胖”；而最南端的海南省肥胖率僅8.9%，不足前者的一半。這種“北胖南瘦”的背后，是自然環境與生活方式的深度交織。

北方冬季漫長寒冷，高熱量飲食成為抵御嚴寒的“生存智慧”；南方溫熱潮濕的氣候，則促使人們更傾向于清淡飲食。從“大碗喝酒、大塊吃肉”的北方餐桌，到“精致小炒、靚湯養生”的南方廚房，飲食文化的差異在身體數據上留下了深刻印記。

這幾個減肥誤區你中招了幾個？

吃素食、不吃主食能減肥？錯！

這樣做可能會讓你在短時間內掉秤，但難以持久，同時會帶來副作用。長期不吃主食容易引發低血糖、腸道功能異常等癥狀，只吃素食不吃肉容易出現缺鐵性貧血、肌肉衰減等癥狀。此外，土豆、芋頭、山藥、蓮藕等可能讓你越吃越胖。

不吃早餐能減肥？錯！

早餐攝取的熱量往往比午餐和晚餐更易消耗，吃早餐能讓新陳代謝有個跳躍的開始，加速身體循環。不吃早餐更容易出現過胖、超重的情況。

吃粗糧就能減肥？錯！

減肥達人都知道要多吃粗糧，但不是所有粗糧食品都能減肥。粗糧“變身”零食后，可能會加入糖、油等熱量較高的配料，或經過油炸、膨化等加工方式，吃多了反而使血糖升高。

健康減肥該怎么吃

此前，國家衛健委發布《成人肥胖食養指南（2024年版）》，手把手教你科學減肥。值得注意的是，這份食譜細化到了全國不同地區的食譜示例，一年春夏秋冬四季，每季都給出了3個食譜示例，并備注了食譜的“總能量”。

這些地區包括東北地區、西北地區、華北地區、華東地區、華中地區、西南地區和華南地區等。

具體到華北地區，多數地方喜面食及畜禽肉，蔬菜和水產類攝入不多，厚重咸口菜品居多。本系列食譜遵循肥胖患者食養原則，合理搭配華北地區各季特色食材，尊重本地區傳統飲食文化，保留特色飲食，增加了蔬菜及水產品的攝入，按照四季分明的特點強調了應季食物的選擇，并控制油、鹽、糖使用量。

華北地區四季食譜示例

春季食譜1（總能量約1200千卡）

早餐

山藥粉雞蛋軟餅（山藥粉*50克、全麥面粉10克、脫脂牛奶50毫升、雞蛋50克）

桔梗香蔥拌香椿（桔梗*20克、香蔥10克、春筍100克）脫脂牛奶（250毫升）

黃心獼猴桃（100克）

中餐

芡實玉米飯（玉米?！觉r】20克、芡實*10克、大米50克）肉絲炒仔姜（豬肉25克、仔姜*80克、青蒜10克）

蒜蓉炒娃娃菜（娃娃菜150克）

蝦皮冬瓜海帶湯（蝦皮3克、冬瓜100克、海帶【水發】30克、香菜5克）

晚餐

紫薯饅頭（紫薯30克、全麥面粉50克）

蝦仁炒西蘭花（鮮蝦仁50克、西蘭花70克）

雞毛菜汆丸子（豬瘦肉30克、雞毛菜50克、蟹味菇20克、枸杞子*5克）

油、鹽

全天總用量：植物油24克，鹽小于5克

注：1.本食譜提供能量約為1200千卡，其中蛋白質57克，碳水化合物173克及脂肪30克；宏量營養素占總能量比約為：蛋白質19%、碳水化合物58%、脂肪23%。

2.*為食譜中用到的食藥物質，如山藥、桔梗、芡實等。

減重的營養策略

1.食物多樣，谷類為主

增加全谷類食物的攝入：優先選擇未精制加工的全谷物，如全麥、糙米、燕麥等，作為主食的一部分。

豐富主食結構：將全谷物與雜豆類、薯類食物搭配食用，增加膳食纖維的攝入，有助于增加飽腹感和控制餐后血糖。

2.多吃蔬果、奶類及大豆類食物

保證蔬果攝入：每日蔬菜攝入量不低于500克，其中深色葉菜類應占一半以上；水果的攝入量在200—350克。

攝入足夠奶類：每日攝入相當于300—500克液態奶的奶類及奶制品，優先選擇低脂或脫脂奶。

增加大豆類食物：每日適量攝入大豆類食物，如豆腐、豆漿等，補充植物蛋白和異黃酮等營養素的同時，降低脂肪的攝入量。

3.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

優選脂肪低的肉類：選擇脂肪含量較低的魚蝦類食物和去皮的禽肉類食物，同時減少紅肉中的肥肉及加工類肉制品的攝入。

4.少鹽少油，控糖限酒

減少鹽油攝入：每日食鹽不超過5克，油不超過25—30克，使用定量鹽勺和油壺輔助控制更佳。

控制動物油攝入：少吃油炸食品和糕點，用植物油代替部分動物油，控制飽和脂肪酸的攝入。

控糖限酒：限制添加糖的攝入，盡量不要飲酒，如有飲酒習慣，也應避免過量。

5.規律進餐，足量飲水

定時定量進餐，避免暴飲暴食和過度進食夜宵，保持規律的飲食習慣。

充足飲水：每天的飲水量至少應達到1500—1700毫升，以白水為主，少量多次飲用。

6.合理選擇零食

選擇健康零食：如新鮮水果、堅果、酸奶等，避免高糖、高脂肪的零食。

注意零食量：控制零食的攝入量，避免影響正餐食欲和整體的營養攝入。

每天具體吃多少

控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關鍵?？刂瓶偰芰繑z入，可基于不同人群每天的能量需要量，推薦每日能量攝入平均降低30%—50%或降低500—1000千卡，或推薦每日能量攝入男性1200—1500千卡、女性1000—1200千卡的限能量平衡膳食。

可根據不同個體基礎代謝率和身體活動相應的實際能量需要量，分別給予超重和肥胖個體85%和80%的攝入標準，以達到能量負平衡，同時能滿足能量攝入高于人體基礎代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。

可根據身高（厘米）減去105計算出理想體重（千克），再乘以能量系數15—35k千卡/千克（一般臥床者15k千卡/千克、輕身體活動者20—25千卡/千克、中身體活動者30千卡/千克、重身體活動者35千卡/千克），計算成人個體化的一日能量。

科學減肥，這4件事要記牢

《成人肥胖食養指南（2024年版）》建議，三大宏量營養素的供能比分別為：脂肪20%—30%、蛋白質15%—20%、碳水化合物50%—60%，推薦早中晚三餐供能比為3：4：3。

1.定時定量規律進餐要做到重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食，建議在17—19時進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。

2.少吃零食，少喝飲料不論在家還是在外就餐，都應力求做到飲食有節制、科學搭配，不暴飲暴食，控制隨意進食零食、喝飲料，避免夜宵。

3.進餐宜細嚼慢咽攝入同樣的食物，細嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進餐速度，可以增加飽腹感，降低饑餓感。

4.適當改變進餐順序按照“蔬菜—肉類—主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的進食量。

減肥還有這些小竅門

1.睡覺

經常熬夜、睡眠不足、作息無規律，可引起內分泌紊亂、脂肪代謝異常，導致“過勞肥”，肥胖患者應按晝夜生物節律，保證每日7小時左右的睡眠時間。

2.運動

身體活動不足或缺乏以及久坐的靜態生活方式是肥胖發生的重要原因，肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔，每周進行150—300分鐘，中等強度的有氧運動每周5—7天，至少隔天運動1次，抗阻運動每周2—3天，隔天1次，每次10—20分鐘，每周通過運動消耗能量2000千卡或以上。

3.少坐

每天靜坐和被動視屏時間要控制在2到4個小時以內，長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動3到5分鐘。

選對運動方式

你的運動量達標了嗎？

建議健康成年人每周進行150—300分鐘中等強度有氧運動或75—150分鐘高強度有氧運動，2—3次抗阻訓練。運動強度可通過心率來估算，最大心率（次/分）=220－年齡（歲），中等強度運動時心率達到最大心率的55%—80%，高強度運動時心率達到最大心率的85%及以上。

你適合哪種運動？

多數肥胖人群、兒童、中老年人群適合選擇低、中強度有氧運動，包括步行、騎自行車、慢跑、游泳、打太極拳、瑜伽等；年輕、體力好且無嚴重慢性病的人群，適合選擇中等強度有氧運動，包括爬山、健美操、跳繩、舞蹈、劃船等。

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